晩産らいふ40のみとです。
『どうしたら早く妊娠できるのかな…』
妊活中なら誰しもが抱える切実な悩み。
そこで今回は妊娠しやすい体質になるために必要なこと
食事の重要性についてお話ししたいと思います。
日々食べたものでカラダは作られているからね。
想像以上に食事って大事だった！
この記事では
・あなたは足りてる？妊娠の準備を整える栄養素
・必要な栄養を効率よく摂る方法
・妊活中食材を選ぶとき、気をつけたいこと
についてまとめてみました。
あなたも隠れ貧血かも？
鉄は子宮内膜を作る材料となり、子宮内の環境を整えてくれます。
『私は貧血の症状はない！』
という人も注意して頂きたいのが隠れ貧血！
隠れ貧血は体の中の『貯蔵鉄（フェリチン』が減少している状態を指します。
生理中フラフラする、寒気がすると感じたことはありませんか？
女性は生理があるため誰だって鉄分不足になる可能性があります。
貧血のまま妊娠すると、赤ちゃんが小さく生まれてしまったり、早産になってしまったりというリスクもあります。
また、鉄分には体内に酸素を運ぶ大切な役割があります。
もし妊娠した場合…赤ちゃんの分も合わせ2倍の鉄分が必要なんだって！
妊活中はいかに効率よく鉄分を吸収するかを考えましょう。
ヘム鉄（動物性）と非ヘム鉄（植物性）をご存知ですか？
この2つの鉄分の大きな差は、体内への吸収率です。
妊活中におススメなのはヘム鉄！
食べ物ではレバーや赤身肉、魚などに含まれます。
吸収率が良いため、妊活中こそ積極的に摂取したいですね。
一方の非ヘム鉄は海藻や大豆、野菜などに含まれます。
体内への吸収率が悪いことが難点ですが、ビタミンCと同時に摂取することで、吸収率が上がることが分かっているそう。
できれば日々の食事から摂りたいですが、
それだけでは厳しければ、200種類以上の天然成分・サジージュース
などもおすすめです。
たんぱく質を積極的に摂ろう
卵子の質アップにはたんぱく質は欠かせません！
『たんぱく質って太りそう…』
『筋トレしてる人が食べるモノ』
などたんぱく質を避ける女性って意外と多いですよね。
しかし！血液などを作り卵子に栄養を届けるのはたんぱく質です。
月経不順などもたんぱく質不足が原因かもしれません。
ふかふかの子宮内膜を作るのにも必要だよ！
妊活中はたんぱく質不足を避けたいものです。
動物性たんぱく質（赤身肉や魚、卵など）を積極的に摂取しましょう。
隠れ貧血予防とダブル効果が期待できるね！
▼たんぱく質の妊活への効果は、こちらの記事も参考になります。
葉酸は妊活中から必要って知ってる？
妊活中のとても重要な栄養素といえば葉酸！
厚生労働省は、すでに妊娠している人だけではなく、これから妊娠する人にも積極的に葉酸を摂取するよう推奨しています。
葉酸は赤ちゃんの発育に大きく関わる大切な栄養素です。
妊娠初期は赤ちゃんの脳や神経などを作る重要な時期。
いつ妊娠しても大丈夫なように今から葉酸は積極的に摂取しましょう。
葉酸はビタミンB12と合わせるとより効果を発揮できるよ。
葉酸はブロッコリーやほうれん草、エリンギ、枝豆、いちごなどに含まれます。
また、ビタミンB12はカキやシジミ、焼き海苔、サンマ、いくらなどに含まれます。
ただし、食事で摂る葉酸は吸収率があまり良くないため、サプリメントも検討してみましょう。
▼妊活中からの葉酸の必要性についてまとめました。
日光に当たってる？ビタミンDも必要
ビタミンDは血流を良くし排卵障害改善の効果が期待できます！
感染症予防や免疫力強化も期待できる優秀な栄養素です。
ビタミンDは体外受精の成功率をアップする効果も期待されているそう。
① 40歳以上の女性では血中ビタミンD濃度が高いほどAMH（卵巣予備能）が高い
（388人の閉経前女性を35歳未満、35～39歳、40歳以上に分けそれぞれ血中ビタミンDとAMHを測定して調べた結果）② 血中ビタミンDの濃度が高いほど体外受精の妊娠率が上昇
（体外受精の際に接取した84人の血液と卵胞液に含まれるビタミンD（25-ヒドロキシビタミンD）の濃度を測定した。卵胞液中のビタミンD濃度が１ng/mL高くなると妊娠率が６％増加した）③ 習慣流産のリスクを下げる
（習慣流産女性１３３人のうち６３人がビタミンD不足だった。さらにビタミンD不足の女性はNK細胞の割合が高く、NK細胞の細胞障害性も高いことがわかった。）引用：はまおかIVFクリニック
ビタミンDって大事なんだねー！
通常は日光に当たっていればビタミンD不足は改善します。
しかし！紫外線を気にする女性にはなかなか難しいですよね…。
私はあまり日焼けが気にならない脚に日光浴していましたが、ビタミンDはサプリメントで摂取することも可能です。
食べ物ではサンマや干しシイタケ、サケなどに含まれます。
未来の赤ちゃんのためにもビタミンDを意識してみましょう。
良質な水を飲もう
私たちの体の約60％は水分でできています。
実は卵子の健やかな成長のために、とても重要なのです。
おなかの赤ちゃん（胎児）の水分は90％にもなるんだって！
大切な卵子の周りに空気のように存在するもの＝母の体液であり、つまりは水です。
例えば、体外受精で卵を培養するときには培養液を使いますが、その培養液の質によって卵の成長が異なるそう。
それと同じように、自分自身の体液を見直すことが、妊娠への大きなカギであるといえるでしょう。
◆水の飲み方のポイント
・常温の水をチビチビこまめに飲む
・自分の排泄量に見合った摂取量を見つける
・喉がかわいたと感じる前に水分補給する
・質のよい水を飲む
お水を飲むと血流も良くなるよ。
利尿作用のあるコーヒーやお茶ではなく「お水」を飲もうね！
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食材は良質なものを！調味料は無添加にしよう
『妊活に良いモノは取り揃えてる！』
という人も意外と見落としがちなのが調味料です。
砂糖や油、味噌は市販の安いモノを利用していませんか？
安い調味料には、添加物など本来体内には必要のないモノがたくさん含まれていることも。
せっかくの良い食べ物を添加物の多い調味料で料理するって、ちょっと本末転倒ではないですか？！
妊活中は必要な栄養素だけをカラダに入れたいよね・・・。
もちろん全ての食材をオーガニックなどの安心なものに変えることができるなら、それがベスト！
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だけど、食材は常にベストではなくベターを目指していけばいい！と思っています。
だって、いいものばかり揃えたらお金が続かないからね。
自分のできる範囲で少しずつ、
・生産者の顔が見える安心できる食材
・こだわって作られている食材
・本物の調味料
を取り入れて、いつでも授かれる準備ができるといいな、と思います。
▼らでぃっしゅぼーやの安心基準がすごい！
毎日の食事が、あなたのカラダを作っています。
細胞１つ１つを元気にしてあげるためにも、食生活を見直してみましょう！
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